بقلم.... د/نجوى محمد الصاوي

نحنُ نعيش لمرة واحدة في هذه الدنيا فلماذا لا نحافظ على صحتنا وشبابنا لنستمتع بحياة أفضل
لقد أتطلعت على العديد من الدراسات والأبحاث القديمة والحديثة في صدد هذا الموضوع وأحببت أن أُلخص أهم النقاط المفيدة للجميع التي قمت بتجميعها وقد تم اختبارها بمرور الوقت حول كيفية الحفاظ على الشباب الدائم والصحة الجيدة.

نحنُ نعلم أن الشيخوخة أمر لا مفر منه ، لكن لماذا لا نؤجلها حتى آخر لحظة ممكنة؟

إذا اتبعت معظمها ستبدو أصغر عمرا وأكثر نشاطا وأفضل صحة باذن الله أولًا … لا تبخل على نفسك بالنوم للنوم علاقه قوية بجمالك وشبابك
حتى العلم يُظهر أنك تبدو أقل جاذبية، وأقل نشاطا وصحة عندما تكون محرومًا من النوم.
النوم مدة أكثر يعني البقاء مدة أكثر شبابا.

أظهرت الدراسات أنه بالنسبة لكل من الرجال والنساء ، فإن النوم 6 ساعات أو أقل في ليلة متوسطة يؤدي إلى تقصير التيلوميرات ، و “تقدم العمر” بيولوجيًا بحوالي تسع سنوات أكثر من عمرك الحقيقي.
كما أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يعزز فقدان أنسجة المخ ويؤثر على التعلم والذاكرة

ثانيا… تخلص من دهون بطنك بأسرع وقت ممكن.

يعد الحفاظ على وزن صحي أمرًا أساسيًا للمظهر والشعور بالشباب، لذا تخلص من تلك الدهون الموجودة حول منطقة الوسط، حيث أن تراكم الدهون الحشوية ليس مجرد علامة على الشيخوخة ولكنه يمكن أن يضاعف خطر الإصابة بالخرف بمقدار ثلاثة أضعاف.
يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أيضًا إلى تقصير العمر الافتراضي بما يصل إلى سبع سنوات ، بالإضافة إلى تعريضك لخطر الإصابة بأمراض أخرى مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، مما يزيد من مخاطر الوفاة
ثالثا… تناول نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه يجعل لك فرصة أكثر أن تبقى شابًا وصحيًا
أسهل لك عند اتباع نظام غذائي صحي يتكون في الغالب من الفواكه والخضروات المكملة بالبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الرئيسية التي تدعم الشيخوخة الصحية من الداخل والخارج.
تعمل الفواكه والخضروات أيضًا على زيادة تناولك للمكونات النباتية الهامة التي تساعد في الحماية ضد الجذور الحرة الضارة مثل مضادات الأكسدة.

رابعا… اشرب الكثير من الماء
تريد أن تعرف كيف تبدو أصغر سنا بشكل طبيعي؟ اشرب 6-8 أكواب من الماء كل يوم للحفاظ على نضارة البشرة ودعم الصحة المثلى.
يتسبب الجفاف في جفاف الجلد وتجعده. يضمن الترطيب المناسب تجديد الأنسجة وخلايا الجلد ، مما يسمح ببشرة أكثر شبابًا وصحة.

خامسا… عزز نشاطك البدني يوميا
أظهرت الأبحاث الحديثة أن التمرينات القوية، وخاصة التدريب المتقطع عالي الكثافة، يمكن أن تبطئ من الشيخوخة على المستوى الخلوي.
تزيد التمارين أيضًا من تدفق الدم، وتحريك الأكسجين والمواد المغذية إلى الخلايا العاملة في الجسم – بما في ذلك الجلد – مما يعزز مظهرًا أكثر شبابًا. يرتبط التمرين أيضًا بالحفاظ على كتلة العضلات وقوتها، والحفاظ على حجم أكبر للدماغ في المناطق التي تؤثر على التحكم في الحركة والتنسيق، وتقليل الهبات الساخنة المرتبطة بانقطاع الطمث، وتحسين الذاكرة ووظيفة الدماغ مع تقدم العمر، وإضافة ما يقرب من 5 سنوات إلى حياتك
سادسا… تجنب منتجات التبغ
يعد التدخين من أسوأ الأشياء التي يمكن بها أن تدمر جسمك وبشرتك.
يعد الإقلاع عن التبغ أمرًا ضروريًا إذا كنت تريد أن تظل شابًا. يقلل السيجار من فيتامين سي في الجسم ، مما يؤدي إلى تكسير الكولاجين وتكوين التجاعيد. يؤدي التدخين أيضًا إلى تجفيف الجلد، مما يمنح المدخنين بشرة جافة وباهتة. ويؤدي التأثير الجسدي المتكرر للتدخين إلى ظهور المزيد من التجاعيد حول الفم بشكل ملحوظ

سابعا… ابق بعيدًا عن الشمس لتبقى شابًا دائمًا، ضع دائمًا واقيًا من الشمس بمعدل 30 SPF على الأقل، وتأكد من أنه واسع الطيف (يحجب الأشعة فوق البنفسجية الطويلة والمتوسطة). لا يهم إذا كان النهار غائمًا أو مشرقًا – فالأشعة فوق البنفسجية موجودة دائمًا. وتذكر إعادة الاستخدام كل بضع ساعات حتى تستمر في حماية بشرتك. يرتبط الضرر الناتج عن أشعة الشمس فوق البنفسجية فئة A و B بحوالي 90٪ من علامات الشيخوخة المرئية. تعمل الأشعة فوق البنفسجية على تكسير الإيلاستين، وهو النسيج الذي يمنح البشرة مرونتها، مما يؤدي إلى ظهور مظهر باهت ومتهدل، كما أنها تسبب تفاوت لون البشرة والتجاعيد والبقع العمرية. قد لا يظهر الضرر لسنوات، لذا فإن الوقاية المبكرة أمر بالغ الأهمية.

ثامنا… من المعروف أنه تنجم شيخوخة الجلد عن مجموعة من العوامل البيولوجية والبيئية. في حين أن خط الدفاع الأول يجب أن يكون اتباع نظام غذائي صحي، فمن الجيد استخدام مكملات مكافحة الشيخوخة ومكملات التجميل للمساعدة في سد أي فجوات في المغذيات. يمكن أن تساعدك المكملات أيضًا على الشعور بأنك أصغر سنًا من خلال زيادة مستويات الطاقة وتحسين الحالة المزاجية ووظيفة المناعة ومكافحة الالتهاب.

تاسعا… قلل السعرات الحرارية في غذائك
ارتبط تناول سعرات حرارية أقل بعمر أطول. وأظهرت دراسات أخرى أن ممارسة الرياضة وتقييد السعرات الحرارية يخفضان من إنتاج هرمون الغدة الدرقية المسمى T3 ، مما يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إبطاء عملية الشيخوخة. يوجد لدى اليابانيين أكبر عدد من السكان في العالم بالإضافة إلى أكبر نسبة من المعمرين (الأشخاص الذين يبلغون من العمر 100 عامًا وأكثر) ، والكثير من فلسفتهم حول كيفية الشعور بالشباب والعيش لفترة أطول تتمحور حول النظام الغذائي وتجنب الإفراط في تناول الطعام

عاشرا… أضف الكثير من البروتين إلى غذائك
يحتاج جسمك إلى إمداد جاهز من البروتين المتاح لبناء كولاجين وإيلاستين جديدين. لست بحاجة لتناول الطعام مثل لاعب كمال الأجسام. ما عليك سوى تناول كمية صغيرة من البروتين عالي الجودة في كل وجبة، مثل الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم في وجبة الإفطار ، والفاصوليا أو البازلاء في الغداء، ومشروب بروتين مصل اللبن منتصف النهار ، والدواجن الخالية من الدهون أو الأسماك في العشاء.

حادي عشر… تناول المزيد من الدهون ليست كل الدهون سيئة – فقد ارتبطت أحماض أوميغا 3 الدهنية (الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور) بإبطاء عملية بيولوجية رئيسية تُعرف باسم تقصير التيلومير والتي تؤدي إلى تلف الأنسجة وعلامات الشيخوخة الواضحة. ووجدت دراسة أجريت عام 2007 ارتباطًا بين زيادة تناول أوميغا 3 وتقليل جفاف الشيخوخة وضمور الجلد لدى النساء الأمريكيات في منتصف العمر. بالإضافة إلى ذلك، تقدم أوميغا 3 العديد من الفوائد المضادة للشيخوخة بما في ذلك حماية البشرة من التلف عن طريق زيادة مقاومتها للأشعة فوق البنفسجية، وحمايتها من الجذور الحرة الضارة ، والمساعدة في منع إطلاق الإنزيمات التي تكسر الكولاجين، وتقليل الالتهاب الصامت عن طريق الاعتدال. توازن النواقل الكيميائية المؤيدة والمضادة للالتهابات في الجسم تسمى البروستاجلاندين.

ثاني عشر… مرن دماغك بنفس الطريقة التي تساعد بها التمارين البدنية على لياقة الدماغ من خلال تحسين الذاكرة طويلة المدى والعرضية وكذلك التركيز، قد تكون تمارين الدماغ قادرة على “تدريب” عقلك والحفاظ على التدهور المعرفي حتى بعد مرور 10 سنوات. حافظ على التمارين الدماغية مثل الألغاز، أو تعلم لغات أو مهارات جديدة، أو العزف على آلة موسيقية – كل ما يحفز عقلك.

ثالث عشر… خذ كل شي بسهولة للبقاء شابًا يعني تقليل التوتر. خصص جزءًا صغيرًا من الوقت كل يوم، حوالي 10-20 دقيقة، للاسترخاء أو التأمل أو مجرد التنفس بعمق، مع ترك المخاوف تتلاشى وتساعد نفسك على الظهور بشكل طبيعي. وجدت قائمة طويلة من الدراسات أن التوتر ، بما في ذلك حالات مثل الاكتئاب غير المعالج والعزلة الاجتماعية والقلق يمكن أن يسرع من شيخوخة الخلايا. يعمل الإجهاد على تقصير مكونات الحمض النووي الأساسية التي تسمى التيلوميرات والتي ترتبط بالصحة العامة، والعمر، ومعدل الشيخوخة الفردية، وعندما تصبح قصيرة جدًا، لا يمكن للخلايا التكاثر، مما يتسبب في تدهور الأنسجة وموتها.

رابع عشر… اعتماد نظام جيد للعناية بالبشرة
ابدأ روتينك اليومي للعناية بالبشرة باستخدام منظف مقشر بلطف. ضع مرطبًا لترطيب الجلد، مما يسمح له بالبقاء متماسكًا ومرنًا ويقلل من ظهور التجاعيد. تساعد المكونات مثل مستخلص الشاي الأخضر والفيتامينات A و C و E وحمض الهيالورونيك على الحماية من الجذور الحرة وزيادة الكولاجين والاحتفاظ بالرطوبة.

خامس عشر... حاول أن تنم على ظهرك يمكن أن تؤثر طريقة نومك على طريقة ظهور التجاعيد على وجهك. مثلما يمكن أن تؤدي حركة العضلات ضد الكولاجين، مثل الضحك أو العبوس، إلى تحللها، يمكن تشكيل “خطوط النوم” من خلال الضغط الليلي بينما نستلقي على وجوهنا على الوسادة. النوم على ظهرك بدلًا من النوم على البطن أو الجوانب يخفف الضغط على الوجه، مما يساعد على منع ظهور هذه التجاعيد.

سادس عشر… حافظ على الرفقة الجيدة إن وجود شريك في الحياة، سواء كان صديقا أو زوجًا أو حتى حيوانًا مصاحبًا، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الشيخوخة. كلاهما يمكن أن يساعد في تقليل التوتر، وتحسين وظائف المخ، وتعزيز المناعة والمزاج، ومساعدتنا على العيش لفترة أطول.
تمنياتي لكم بالشباب الدائم.